Postura errada e costas doloridas? Acabe com isso!

Se você quer ter um corpo saudável, livre das dores, principalmente aquelas na coluna, que a maioria das pessoas tem, os exercícios físicos e a manutenção de uma postura correta são essenciais.

Simples gestos como andar, sentar, dirigir o carro e dormir podem desenvolver uma coluna saudável ou não.

Além disso, quem realiza exercícios regularmente, adquire músculos fortes, resistentes e flexíveis e está menos propenso a lesões, a má postura e pode até corrigir ou amenizar problemas já existentes.

Por exemplo: um bumbum arrebitado demais pode significar um maior tônus dos músculos que tracionam a coluna lombar para frente e a flacidez dos músculos antagonistas (contrários), causando um desequilíbrio e posteriormente problemas na coluna e na postura. Neste caso, é primordial fazer alongamentos e trabalhos de fortalecimento muscular para aliviar e até sanar o problema.

Este e outros desequilíbrios nos grupos musculares que agem e que sustentam a coluna, acarretam desvios e, se forem mantidos, podem provocar patologias crônicas.

Dicas

Fique ligada na sua postura. Evite tensões;
Não deixe as costas curvadas quando está andando ou sentada;
Quando estiver andando, olhe para frente e não para o chão;
Mantenha sempre o abdome contraído;
Procure alinhar a coluna, colocando os ombros ligeiramente para trás;
Ao levantar um peso que está no chão, flexione as pernas e pegue o peso, levantando com a coluna ereta;
Durma de lado, usando um travesseiro que permita que a cabeça esteja no prolongamento da coluna. Mantenha os joelhos flexionados e com um travesseiro entre eles;
Sente-se em cadeiras apoiando sempre os pés no chão e com a coluna apoiada, no encosto;
Trabalhe no computador também com a coluna e os braços apoiados;
Cuidado com as bolsas ou qualquer peso que você carrega. Distribua sempre o peso nos dois lados;
Quando for passar roupa ou fizer outra atividade em pé, arranje um apoio para uma das pernas como um degrau ou algo parecido e apóie a perna. Troque de vez em quando a perna.

Faça musculação de 3 a 5 vezes por semana, enfatizando os seguintes grupos musculares:

Abdominais - Vão desde a parte inferior das costelas até a parte superior da pelve. Protegem os órgãos internos e evitam que a lombar se projete acentuadamente para frente, além de sustentar o peso do corpo sobre a coluna.

Paravertebrais - Localizam-se na parte posterior do tronco, desde a nuca até a pelve, unindo vértebras com a escápula. São responsáveis pela extensão das costas, ao contrário dos abdominais.

Iliopsoas - Vai da última vértebra dorsal até a coxa. Ao se contrair, aproxima o tórax dos joelhos, como em alguns abdominais.

Glúteos e piramidal - Os glúteos formam as nádegas, passando da parte posterior da pelve até o fêmur. Os glúteos e o piramidal criam um ponto de apoio para a coluna vertebral.

Isquiotibiais - Localizam-se na parte posterior das coxas, da pelve até o joelho. Se estiverem encurtados, podem provocar a famosa hiperlordose.

Faça alongamentos antes e depois dos exercícios e, se possível, aulas de alongamento 2 vezes por semana.

Treine adequadamente, sem excessos e faça sempre exercícios compensatórios.
Se as dores insistirem procure fazer sessões de RPG.