Qual a forma mais saudável de cozinhar os alimentos?

Para manter uma vida saudável um dos principais itens que merece atenção é a alimentação. Quem se preocupa com saúde e quer manter a forma, além de ficar atenta aos alimentos que escolhe para compor suas refeições, deve também cuidar da forma de preparo deles.

A forma como o alimento é preparado pode influenciar na quantidade de gordura ingerida, bem como a perda de nutrientes durante o processo.

Conheça todas as formas de cozimento dos alimentos, seus benefícios e indicação de acordo com o grupo escolhido para a refeição.

Assado

Seja no forno ou em grelha (na churrasqueira), a vantagem desta técnica, como não utiliza água, nem gordura, é que os nutrientes e sabor dos alimentos são preservados.

Antes do preparo, lembre-se de retirar toda gordura visível das carnes e pele do frango, tempere como de costume (com ervas, pimenta, limão, vinho, etc) e, ao levar ao forno, coloque sobre rodelas de cebola, para que a gordura interna, ao escorrer, não engordure o assado.

Cozido

Na água: quando cozinhamos um alimento na água, as vitaminas C e do complexo B se perdem, pois são solúveis em água. Para reduzir essa perda, utilize pouca água no cozimento e adicione o alimento quando a água já estiver fervendo. Uma maneira de repor essa perda é não desprezar a água do cozimento! Reaproveite-a para cozinhar arroz, feijão, macarrão e sopas. Esta água é vitaminada e servirá como fonte alternativa de nutrientes

No vapor: cozinhar no vapor pode ser mais demorado, mas é a melhor opção para quem quer manter a boa forma, a saúde, preservar a cor, o aroma e a textura natural dos alimentos. Você só vai precisar de uma panela própria de cozimento no vapor ou saber improvisar.

Para isto basta uma panela (com água) e uma cesta (peneira ou escorredor de macarrão de alumínio ou inox) para ser colocada dentro da panela (bem encaixada) com os alimentos dentro e que tenha orifícios, para permitir a passagem e circulação do vapor da água. A tampa é importante e deve vedar com segurança para evitar a saída do vapor

Vários tipos de alimentos podem ser preparados no vapor: legumes, verduras, peixes, frutos do mar, aves e carnes, desde que sejam previamente temperados. No cozimento a vapor não há necessidade de adicionar gordura, sendo, portanto a melhor opção para pessoas que apresentam pressão alta, colesterol, triglicerídeos e que querem perder peso.

Papillote de alumínio

Papillote é um termo conhecido pela técnica de cozinhar alimentos em embalagens fechadas (folha de bananeira, papel manteiga ou papel alumínio), que evita a dispersão do aroma e preserva vitaminas e sais minerais.

De todos os invólucros existentes, o papel alumínio é a melhor escolha, pois é o único que não queima e pode ser diretamente exposto ao fogo ou brasa (no churrasco). Além disso, ele é o mais fácil de manusear e adquire formatos variados, ideais para cada tipo de alimento a ser preparado.

Sob pressão

A vantagem desta técnica é que por causa da pressão no interior da panela, a temperatura de cozimento se eleva muito, e assim, diminui bastante o tempo de cozimento. Aqui como utiliza água no cozimento, também ocorre perda de nutrientes. Uma dica para reduzir essa perda nesse caso é cozinhar legumes e tubérculos com a casca e em pouca água. A casca funciona como uma barreira de proteção e, além disso, quanto menos picados forem os alimentos, menor a exposição e, portanto, menores são as perdas de vitaminas e minerais.

No microondas

A grande vantagem no uso do forno de microondas é a agilidade e a praticidade. Do ponto de vista nutricional, esse tipo de preparo preserva os nutrientes, pois o tempo de cozimento é muito curto. A única desvantagem é que os alimentos não atingem um aspecto crocante e dourado como no forno tradicional.

Grelhado

Um alimento grelhado, além de gostoso e crocante é uma preparação saudável. Antes de iniciar o preparo, aqueça muito bem a grelha em fogo alto; assim, as proteínas formam rapidamente uma camada protetora (uma crosta) que retém os sucos nutritivos em seu interior. Desta forma, a maior parte dos nutrientes permanece no alimento.

Frito

Evite frituras! A fritura aumenta muito o valor energético dos alimentos, engorda e faz mal à saúde. Se fizer, nunca deixe o óleo queimar e substitua-o regularmente. Antes de servir, utilize papel de cozinha para absorver parte da gordura.

Refogado

Este preparação altera pouco o valor nutricional dos alimentos e torna-os mais saborosos. Refogar é cozinhar em fogo brando com um pouco de gordura, acrescentando-se água quando necessário até que o alimento adquira a consistência desejada. Prefira azeite de oliva ou óleo de canola ao invés de manteiga. O ideal é que o alimento fique "al dente", ponto de cozimento que deixa os vegetais cozidos, porém firmes ao mordê-los. Assim, os nutrientes são preservados e o alimento adquire a consistência correta.

Por Carmem Sanches