Xô preguiça. Sono em dia = disposição sempre!

Quando a gente dorme mal parece que o dia não rende, não é verdade? E quando temos um montão de atividades ao longo do dia, se não descansamos o suficiente ficamos sofrendo com o "sono acumulado", ansiosas para chegar logo a hora de voltarmos para debaixo dos lençóis.

Esta preguicinha que deixa a gente muito indisposta pode ser minimizada se tornarmos nossas noites de sono mais tranquilas e proveitosas.

Sabe como fazer isso? Não? Então confira as dicas que a Page Talen, empresa especializada no recrutamento e seleção de estagiários e trainees, elaborou:

A hora do sono é sagrada: o ideal seria dormir oito horas diárias, mas nesse ritmo louco é comum colocarmos a cabeça no travesseiro no máximo cinco ou seis horas. "Neste caso, o que se pode melhorar é a qualidade do sono para que ele se torne efetivamente restaurador e a pessoa acorde revigorada e disposta no dia seguinte", diz Fausto Ito, especialista há mais de 14 anos em apneia e ronco e membro da Associação Brasileira do Sono.

Para isso acontecer é necessário mudanças no estilo de vida: praticar exercícios físicos diariamente, se alimentar de forma equilibrada e procurar um especialista, caso a pessoa não esteja satisfeita com o seu próprio sono. Outra dica da Page Talent é dormir sempre no mesmo horário. E segundo Dr. Fausto, isso tem muito fundamento. Ele explica que todos nós temos um relógio interno, que funciona de acordo com o ciclo circadiano regido pelas 24 horas do dia, para nos fazer adormecer e acordar.

"Esse complexo sistema depende da nossa rotina e da luz do sol para o seu perfeito funcionamento. Quando dormimos e acordamos sempre nos mesmos horários facilitamos a produção de hormônios como a melatonina, que inicia a sua produção com o por do sol, e do cortisol, que aumenta a sua produção com o nascer do sol", conta. "Isso ocorre graças à intervenção de vários mediadores químicos produzidos pelo nosso organismo.

Ambiente e hábitos ideais: você sabia que o tipo de travesseiro e de colchão pode auxiliar no seu sono? O especialista explica que eles são importantes para iniciar o sono, assim como a sensação confortável de lençóis, pijamas e roupas de cama limpos são igualmente recomendáveis. "Escurecer o ambiente antes de dormir também ajuda a torná-lo mais aconchegante e facilita a produção da melatonina, que é o hormônio indutor do sono", completa.

A lista de dicas da Page Talent pede para evitarmos exercícios físicos pelo menos 4h antes de dormir. O Dr. Fausto abre exceção apenas para as atividades relaxantes, como ioga, alongamentos e meditação. Atividade física aeróbica (corrida, bicicleta, spinnig) de forma moderada ou intensa perto da hora de dormir prejudica o sono, porque há o aumento da frequencia cardíaca, da temperatura do corpo e de hormônios estimulantes como a adrenalina.

"Todas essas alterações são incompatíveis com o iniciar do sono e até tudo voltar ao normal e a pessoa se sentir sonolenta vai levar mais tempo. Dependendo da intensidade a pessoa pode se queixar de dores pelo corpo durante a noite, o que impede o aprofundamento do sono", lembra o médico.

O mesmo vale para alimentos pesados. Eles atrapalham o repouso. "Durante o sono o nosso metabolismo é bem mais lento quando comparado ao longo do dia. Ingerir alimentos de difícil digestão antes de dormir provoca desconforto abdominal, dificuldade de posicionamento na cama e, frequentemente, causa refluxo e pesadelos", alerta Dr. Fausto.

Efeito soneca: sabe aquele botãozinho do despertador que te deixa dormir mais cinco minutinhos? Ele só vai contribuir para fragmentar o seu sono. Com isso, ele será superficial e você não vai recuperar as energias. "O descanso só acontece quando o sono é contínuo", ressalta Dr. Fausto.
O especialista aproveita para comentar sobre o cochilo da tarde. Ele garante que esta pausa não causa prejuízo ao sono noturno desde que não exceda o tempo de 20 a 40 minutos. "A sesta nos ajuda a enfrentar melhor o restante do dia por satisfazer pequenas necessidades de sono que o nosso cérebro tem entre as 2h e 4h da tarde", diz. "A prática da sesta 3X por semana alivia o estresse, melhora o raciocínio, a capacidade de concentração e nos mantém dispostos e alertas durante a tarde."

O médico comenta ainda que não há efeitos colaterais com relação à prática da sesta. As exceções são os insones, devido à possibilidade de prejudicar o sono noturno, e pessoas com os distúrbios respiratórios do sono (roncos e as apneias obstrutivas), que fragmentam o sono e provocam sonolência excessiva durante o dia.

"Devemos evitar ultrapassar os 40 minutos de cochilo para não entramos em sono profundo. Quem acorda nesta fase fica sonolento, terá maior dificuldade de concentração e ficará com a sensação de não ter descansado", alerta Dr. Ito.

Pesquisas indicam que dormir até 40 minutos à tarde pode melhorar o desempenho na escola e no trabalho. Um dos últimos estudos a respeito do tema foi realizado na Universidade de Harvard, em Boston. "A pesquisa analisou o comportamento de voluntários durante o cochilo, logo após um jogo virtual. Os pesquisadores observaram que, durante a sesta, vários voluntários sonharam com o jogo, o que indica que o cérebro continua trabalhando naquilo que estava fazendo antes do sono, ou seja, cria-se um estímulo para o aprendizado", esclarece o especialista.

Despertador fora de alcance: segundo as dicas da Page Talent este método faz com que você acorde logo, uma vez que precisa levantar para desligá-lo. O membro da Associação Brasileira do Sono concorda e acrescenta: "O despertador, quando colocado longe da cama ou virado para a parede, evita que a pessoa fique olhando para ele a todo instante. Essa situação interrompe o sono e aumenta a ansiedade da chegada do horário para despertar. Outro fator que prejudica a qualidade do sono é a luminosidade, caso o despertador seja eletrônico."

Por último, a dica é criar uma rotina matutina, uma série de atividades curtas (abrir janela, brincar com o cachorro, escovar os dentes) que impeça você de voltar para a cama. Para o Dr. Fausto, este método funciona antes de ir para a cama também. "Dormir é um hábito que exige disciplina. Quando repetimos os mesmos rituais todos os dias antes de dormir, passamos da vigília para o estado de sonolência e a partir daí para o sono profundo de forma natural", explica.

O médico afirma que, com isso, o corpo se acostuma a determinadas ações que sinalizam para o cérebro que é hora de dormir. Isso facilita a produção de diversos tipos de substâncias e hormônios que regulam o nosso metabolismo e o funcionamento adequado do nosso cérebro no momento em que entramos em sono profundo e durante a fase dos sonhos. "Quando passamos por todas as fases do sono (desde o superficial até o profundo) acordamos mais dispostos, satisfeitos com o nosso período de descanso e revigorados para suportarmos as atividades do dia seguinte, sem preguiça."

Juliana Falcão (MBPress)